Avui dia tenim al nostre abast moltes propostes sobre com reduir cintura.
Fa temps em van explicar com reduir cintura mitjançant abdominals hipopressius, a més de les múltiples avantatges que aquests confereixen a nivell de salut. Ho vaig trobar molt interessant i he volgut compartir-ho en aquest blog. En primera instància, un sol pensar que els abdominals són aptes per reduir cintura, però no tots ho són.
La mida de la cintura ve determinada per la faixa abdominal, responsable juntament amb el sòl pèlvic, d’aguantar els òrgans interns; ja sigui en un estat de repòs o enfront a una activitat que augmenti la pressió en la cavitat a on es troben. A diferència d’altres grups musculars, la faixa abdominal està composta per una elevat percentatge de fibres musculars tipus I, que són les responsables de donar to muscular, però no força. Per aquesta funció de força existeixen les fibres musculars tipus II, només presents en un 3% en la faixa abdominal. La raó d’aquesta distribució de fibres musculars ve donada perquè la missió de la faixa abdominal no és fer força, sinó d’aguantar, fer “de paret”. La faixa ha d’estar molt tonificada, però no excessivament forta.
Existeixen factors de risc responsables de que perdem to muscular en la faixa abdominal. Entre ells podem trobar: l’edat, l’embaràs, algunes operacions quirúrgiques (exemple, la cesària), l’obesitat, la genètica, l’estrenyiment i l’esport.
Quan es perd aquest to muscular, la funció de sosteniment es perd, relaxant-se aquesta faixa muscular i donant lloc a patologies com la incontinència urinària, la caiguda d’òrgans interns o les hèrnies.
Quan realitzem abdominals tradicionals la panxa ens sobresurt quan incorporem el cos cap als genolls. Al mateix temps i de manera inconscient estem empenyem les vísceres cap avall, fent una elevada pressió sobre el sòl pèlvic, i a la vegada, debilitant-lo. I si fins ara no n’havíeu sigut conscients, us convido que feu un parell d’abdominals per tal d’observar això que us explico. Per altra banda, també es sobrecarreguen innecessàriament l’esquena i les cervicals.
Aquests són uns tipus d’exercicis que busquen assolir força en la musculatura abdominal i com a conseqüència, n’augmenta la seva mida. No obstant, al adoptar una situació de repòs, el múscul es troba en un estat flàccid, i com que a més a més, ha augmentat la seva mida, l’aspecte de la nostra panxa serà bombada.
Si bé és cert que existeixen certes disciplines esportives, com ara el judo o el salt de perxa que busquen un guany en la força abdominal, nosaltres hem de treballar exercicis que ens ajudin a tonificar la faixa.
Com podem donar to a aquesta faixa abdominal?
Fent abdominals hipopressius. Aquests abdominals, a diferència dels tradicionals, disminueixen la pressió en la cavitat abdominal, pèlvica i toràcica. Provoquen una contracció involuntària de la faixa i el sòl pèlvic.
Sovint hom els pot equiparar a exercicis de Pilates o els exercicis de Kegel, però mentre que en aquests la contracció de la musculatura és totalment voluntària, en els abdominals hipopressius és involuntària.
Com es fan els abdominals hipopressius?
Podem adoptar múltiples posicions de partida, des d’estar estirats, a quatre grapes o drets.
La idea és treballar molt amb la respiració. Es tracta de fer una inspiració, una expiració i seguidament una inspiració amb apnea. La idea és obrir les costelles, no amagar la panxa!
Us convido a veure un vídeo on ensenyen molt bé el que estic dient. Es tracta de Piti Pinsach mostrant al Cuní com fer els abdominals hipopressius en el programa de Matins. Podeu anar directament al minut 8 i 23 segons per veure com realitzar l’abdominal!
Avantatges i objectius dels abdominals hipopressius:
- Reduir cintura aportant millores estètiques, posturals i funcionals.
- Prevenir tot tipus d’hèrnies.
- Millorar el rendiment esportiu.
- Millorar la incontinència urinària.
- Millorar la funció sexual.
- Evitar les caigudes de la bufeta.
- Millorar paràmetres respiratoris i sanguinis.
Amb els abdominals hipopressius, aconseguim que la faixa abdominal faci la funció de sosteniment. L’objectiu es que s’incrementi el to muscular en estat de repòs, i que per tant, la contracció muscular sigui sostinguda i involuntària.
Resultats científics que ho avalen.
En un estudi realitzat en 100 dones de 36 anys amb un sòl pèlvic debilitat, es va observar que després de realitzar abdominals hipopressius durant 20 minuts, 3 dies a la setmana, durant 6 mesos hi havia un augment del to de base d’un 58%, una disminució de la incontinència urinària en gairebé tots els casos i una disminució del perímetre de la cintura en un 8%. Aquest valor, a nivell de talles, es tradueix a 2-3 talles de pantaló! Per tant, és evident que es pot reduir cintura mitjançant abdominals hipopressius!
Qui pot dur a terme els abdominals hipopressius?
Tothom amb excepció de les embarassades i les persones hipertenses. Aquestes últimes només els poden fer sota el control d’un professional.
Com començar a fer abdominals hipopressius?
És important que la metodologia te l’expliqui un entès en la matèria. No s’aconsella començar a fer-los sol, ja que si no es fan correctament, no aconseguirem les seves avantatges.
Un cop apressos, poden fer-se a casa sense cap problema.
Es recomana fer sessions de 20 minuts amb aquesta freqüència:
-2 dies/setmana el primer mes.
-4-5 dies/setmana el segon mes.
Es pot allargar fins a sis mesos, però amb dos mesos ja es poden obtenir molts beneficis. Aleshores només s’han de fer aquests abdominals de manera periòdica per tal de fer un manteniment del to de la faixa.
