Cómo potenciar tu rendimiento con la nutrición adecuada.
Aprende a alimentarte bien antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento para mejorar tu rendimiento.
El otro día coincidí con Gerard Planagumà, entrenador de Fitter Training Sant Cugat, en un evento y mientras intercambiábamos opiniones sobre entrenamiento, nutrición y rendimiento deportivo. Nos dimos cuenta de lo mucho que se desconoce sobre qué alimentos son realmente adecuados para comer antes y después de entrenar. No se trata de comer cualquier cosa, sino de elegir lo que tu cuerpo realmente necesita para aprovechar al máximo cada entrenamiento y, por supuesto, acelerar la recuperación.
Ambos estamos de acuerdo en que la nutrición es tan importante como el entrenamiento en sí. Comer bien antes y después de entrenar puede marcar la diferencia en tu rendimiento y recuperación. De poco sirve entrenar duro si no le das a tu cuerpo los nutrientes que necesita para rendir, recuperarse y mejorar constantemente.
Así que, en este post quiero contarte algunos consejos para que tu nutrición y entrenamiento vayan de la mano, ¡y puedas sacar el máximo provecho a tus sesiones de entrenamiento!
Si eres una persona que tienes el entrenamiento de tipo funcional o de fuerza por bandera para cuidarte, ¡toma nota!
¿Qué comer antes de entrenar?
Tu objetivo es cargar combustible para mantenerte fuerte y con energía durante todo el entrenamiento.
- Carbohidratos de absorción lenta: Los carbohidratos de absorción lenta o complejos se digieren lentamente, lo que significa que tendrás energía durante todo tu entrenamiento. La avena, el pan integral, el arroz integral, la quinoa o las batatas son perfectos para aportar energía duradera ya que liberan la energía de forma constante.
- Proteínas ligeras: Las proteínas son clave para mantener y construir masa muscular, a la vez que prevenir la degradación muscular durante el ejercicio. Comer pollo, pavo, huevos, yogur o tofu antes de entrenar ayudará a tus músculos a trabajar al máximo. Si entrenas en ayunas, contempla la opción de tomarte un batido con proteína en polvo de calidad.
- Hidratación: comienza el entrenamiento bien hidratado. Bebe agua o una infusión sin azúcar al menos 30 minutos antes de empezar.
¿Cuándo comer?
Esto dependerá de tu tolerancia digestiva, pero es importante que evites sentirte pesado mientras te mueves.
¿Qué comer después de entrenar?
Si antes de entrenar es importante darle a tu cuerpo lo que necesita para rendir, después es aún más crucial. Durante el ejercicio, tus músculos sufren pequeñas roturas fibrilares, y es necesario repararlos así como reponer tus reservas de energía.
- Proteínas de calidad para la recuperación muscular: Tras el entrenamiento, tus músculos están pidiendo a gritos proteínas para recuperarse. Un batido de proteínas con agua o leche vegetal, un trozo de pescado o un filete de pechuga de pollo son opciones perfectas para darle a tu cuerpo lo que necesita.
- Carbohidratos rápidos para recuperar energía: Durante el entrenamiento, el cuerpo gasta las reservas de glucógeno; para recuperarlas, debes optar por fuentes rápidas de carbohidratos. Las frutas, algún dátil o incluso una rebanada de pan con miel pueden ser buenas opciones.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos o aceite de oliva serán fundamentales para ayudar a la recuperación celular.
- Hidratación para reponer líquidos: Después de una sesión intensa, es fundamental hidratarte bien. Beber agua es la opción principal, pero también puedes optar por bebidas con electrolitos para restaurar los minerales perdidos.
Un batido puede ser una buena opción para recuperar
La fórmula: nutrición + entrenamiento= rendimiento y bienestar
La clave es escuchar a tu cuerpo y ajustar las cantidades según la intensidad del entrenamiento y tus objetivos. ¡Recuerda que la alimentación es el motor de tu rendimiento!
De hecho, una de las conclusiones principales a las que llegamos Gerard y yo es que, a la hora de hacer ejercicio no se trata solo de entrenar, sino también de nutrir tu cuerpo de forma adecuada. Este enfoque integral, que combina ejercicio con una nutrición adecuada, es la clave para maximizar tu rendimiento y acelerar tu progreso.
Estoy muy emocionada de anunciar que, a partir del 1 de enero de 2025 voy a colaborar con Fitter, y si entrenas con ellos podrás acceder al nuevo pack «Objetivo salud». En este nuevo pack, no solo entrenas en grupos reducidos con la atención personalizada de Fitter, sino que también recibirás una pauta nutricional hecha por mí. Este enfoque holístico es clave para maximizar el rendimiento en cada sesión.
Recuerda: La clave para cuidarte no trata solo en el esfuerzo físico, sino también cómo alimentas tu cuerpo.
