Hoy te enseño cómo elaborar una bebida isotónica casera con la proporción adecuada de carbohidratos y sodio para maximizar tu rendimiento. Si entrenas con intensidad y practicas deporte de resistencia te será de gran utilidad para mejorar rendimiento deportivo y reponer los carbohidratos y minerales que pierdes.
¿Qué hace que una bebida sea isotónica?
Una bebida isotónica debe contener entre 6 y 8% de carbohidratos. Esto permite una absorción rápida sin provocar molestias digestivas ni ralentizar la hidratación. Además, debe aportar sodio, el principal electrolito que perdemos en el sudor.
Carbohidratos recomendados
A nivel de composición, los hidratos de carbono recomendados son la maltodextrina (que es una cadena de glucosas unidas entre ellas) y la fructosa. Al disponer de diferentes transportadores para cada uno de ellos, esto nos va a permitir absorber más cantidad de carbos por hora, y así obtener más energía.
Es importante que evites hidratos como el almidón de patata, dextrosa, sacarosa, etc.
Proporción de carbohidratos
El ratio 2:1 o 1:0,8 es la proporción existente entre la maltodextrina y la fructosa: 2 partes de maltodextrina por 1 de fructosa. La proporción 1:0,8 nos permitirá obtener más energía, pero también es cierto que puede provocarte más molestias estomacales al ser la fructosa de más difícil absorción.
Mi receta de bebida isotónica para un bidón de 750ml
Para lograr la concentración ideal he usado:
–50 g de carbohidratos en total, combinando en una relación 2:1 los siguientes carbohidratos: 34 g de maltodextrina (absorción rápida, ideal para energía inmediata) y 17 g de fructosa (mejora la oxidación de carbohidratos y permite una mayor absorción sin saturar un solo transportador).
-1g de sal para reponer sodio y favorecer la retención de líquidos.
-750ml de agua para alcanzar la dilución correcta y facilitar la absorción.
-Opcional: Puedes agregar unas gotas de endulzante para aportar sabor, pero realmente no lo creo necesario.
