El dijous 22 de maig vaig fer una xerrada al Club de Tennis de Sabadell sobre alimentació i esport.
He pensat que estaria bé fer-ne un resum.
Tipus d’esport i musculatura requerida.
Primer de tot, trobo fonamental explicar com actua l’organisme davant l’esport. Els esports els podem classificar en dos tipus: aquells de curta durada, però de molta potència. I els de llarga durada, però amb un esforç no tan potent, sinó més sostingut. Un exemple de cada cas seria un corredor de distància curta enfront un corredor de llarga distància.
El tipus de musculatura requerida en cada un d’ells és diferent:
-En els d’alta potència actuen principalment les fibres blanques, que són capaces de treballar anaeròbicament, és a dir, sense oxigen.
-En els esports de llarga durada actuen principalment les fibres vermelles, que treballen amb oxigen i això els permet un bon funcionament durant més temps.
Així doncs, la font d’energia que utilitza la musculatura davant l’esforç és diferent en funció del tipus d’activitat (la durada, la intensitat…), la capacitat individual i la dieta. Com a fonts d’energia trobem la glucosa i els àcids grassos.
Totes dues tenen avantatges i inconvenients (Veure Figura 1). I és que la glucosa pot treballar en presència o no d’oxigen, però les seves reserves a l’organisme en forma de glucogen són limitades (es diu que en exercici intens, només tindríem glucosa per 40 minuts d’activitat). A més a més, quan la glucosa treballa sense oxigen, es genera àcid làctic; aquest produeix un canvi de pH en els líquids corporals fent que el múscul no es pugui contraure correctament i s’hagi de parar de fer activitat.
En canvi, els àcids grassos tenen reserves il·limitades. Si més no, només poden treballar aeròbicament; per tant no ens seran útils si volem entrenar a intensitats molt elevades. A més a més, per tal que s’oxidin correctament hi ha d’haver presència de glucosa.
Figura 1. Avantatges i inconvenients de la glucosa i els àcids grassos com a font d’energia durant l’esport.
Per tant, la conclusió feta fins ara és que si fem esport, l’alimentació ha de ser rica en hidrats de carboni per tal de cobrir aquests dèficits de glucosa i reomplir els dipòsits de glucogen.
Què passa si ens “quedem sense glucosa”?
- Hi ha una disminució del rendiment muscular.
- El sistema nerviós només “s’alimenta” de 120 grams de glucosa al dia. Per tant, al no tenir aliment, s’entra en un estat de fatiga.
- Els àcids grassos no es podran oxidar correctament i es generaran cossos cetònics amb repercussions molt dolentes pel nostre cos.
Què passa amb les proteïnes?
Alguns potser estareu pensant que fins ara no he parlat de proteïnes. I és que obtenir energia a través de les proteïnes és com tirar un bitllet de 500 euros per la borda. Les proteïnes tan sols ens donen un 5% de l’energia quan estem fent esport.
No obstant, és cert que els esportistes han de fer una aportació extra de proteïnes en la seva alimentació per principalment tres motius:
- Al fer esport la massa magra augmenta, i per tant, es necessària una aportació proteica extra per mantenir-la.
- Durant l’esport, es genera un dany tissular; hi ha trencament de fibres musculars que han de ser reparades.
- En esport d’alta intensitat hi ha pèrdues de proteïnes a través de l’orina.
L’aportació al dia de proteïnes per a una persona normal és de 1 gram per quilogram de pes al dia. Aquesta aportació augmenta a 1,4-1,7 en el cas d’esportistes.
Què pot passar si superem aquest interval de 1.4-1.7g/Kg/dia de proteïnes?
- Les proteïnes poden passar a greix.
- El fetge i el ronyó han de fer un treball extra per tal d’eliminar els residus nitrogenats.
- Es pot donar una pèrdua de calci dels ossos i una excreció de líquids més elevada a través de l’orina, podent provocar deshidratació.
Percentatge dels diferents nutrients a la dieta.
A mode de resum, una persona esportista hauria de tenir una alimentació on el 55-60% de les calories provinguessin dels hidrats de carboni, un 25-30% dels greixos, un 15% de les proteïnes. I evidentment també hauria de ser més rica en vitamines i minerals, sobretot de les que tenen capacitat antioxidant, de les vitamines del grup B i del ferro com a mineral, responsable de fer arribar oxigen als músculs.
I més coses…
A la xerrada vaig fer incís en quins hidrats de carboni són els més adequats a la dieta, veient la diferència entre hidrats de carboni lents i ràpids, i saber en quin moment és adequat prendre uns o els altres. Es va reflexionar perquè personatges com Kilian Jornet entrenen en dejú. Quin és el propòsit d’això?
Es va explicar la diferència a nivell biològic d’una proteïna animal respecte d’una vegetal, i trucs a la dieta per fer-les equiparables.
Vam veure com hauria de ser una dieta específica d’un dia de cursa, explicant el motiu pel qual no es poden prendre sucres ràpids 30 minuts abans de començar.
També vaig explicar de manera molt resumida les diferents ajudes ergogèniques (suplements) que existeixen al mercat, explicant la seva missió i el moment idoni d’ingesta.
Si estàs interessat en assistir a alguna xerrada, posa’t en contacte amb mi a través de l’espai “contacta” i t’avisaré quan tingui data programada.
